¿Y hoy que comemos?

Si te haces esta pregunta muy a menudo y te ves comiendo cualquier cosa rápida poco saludable porque se te acaban las ideas, no tienes ganas de cocinar, o no tienes los ingredientes que necesitas para cocinar lo que te gustaría en ese momento…hoy te comparto mi método para que puedas planificar las comidas de la semana en 4 sencillos pasos que te van a facilitar la vida.

Yo también me he estado haciendo esta pregunta durante mucho tiempo, además es muy complicado combinar una alimentación sana con el ritmo de vida que llevamos, es por eso que planificar con antelación es la mejor solución, te permite comer mejor y te va a dar mucha tranquilidad, verás que es una práctica con muchos beneficios.

Beneficios al organizar tu menú semanal

Como verás todo son ventajas:

• Ahorras tiempo. Ya no perderás más tiempo pensando que cocinar, ni estarás largos ratos mirando lo que hay en la nevera. Con la lista de la compra hecha, te aseguras de comprarlo todo en un día y así te evitas de ir al súper más veces. Te volverás más eficiente en la cocina.
• Ahorras dinero. Si sabes lo que vas a cocinar, solo comprarás lo necesario y te evitas gastos impulsivos, no tirarás comida ya que todo lo que compres lo utilizarás para la semana.
• Mejoras tu alimentación. Te aseguras de comer variado y equilibrado, no improvisas comiendo precocinados rápidos de última hora.
• Te liberas del estrés mental. Ya sabes el quebradero de cabeza que es estar pensando que vas a cocinar, te aseguro que tenerlo planificado te va a dar una paz mental que vas a agradecer.

Herramientas que te facilitan la tarea de planificar

Además de estas plantillas, también utilizo una pizarra magnética como esta, que tengo colocada en la nevera donde apunto el menú que he planificado, esto me permite borrar y volver a apuntar el menú cada semana. Me parece muy útil porque lo tengo a la vista y lo puedo revisar fácilmente.

Algunas recomendaciones antes de comenzar

Antes de sentarte a planificar el menú semanal, te diría que primero tengas claro como va a ser tu semana, es decir, que te organices la agenda para saber cuantas comidas y cenas necesitas preparar esa semana.

Ten en cuenta:

• Que día vas a hacer la compra.
• De cuanto tiempo dispones para cocinar. No es lo mismo que cocines cada día tus platos de comida en el momento, a que dediques unas horas en un día a cocinar para toda la semana.
• Los días que comes fuera de casa, si necesitas llevarte el táper al trabajo, si comes en una restaurante…
• Si tienes hijos y se quedan a comer en del cole, mira el menú que les toca esa semana para no repetir las cenas.
• Establece un día a la semana para dedicarlo a la planificación de tu menú. Al principio, si no lo has hecho nunca antes, puede ser que tardes más en hacer esta planificación, pero vas a ver que cuando lo hagas un par de veces te va a resultar muy fácil y lo vas a hacer más rápido.
• Puedes planificar la semana laboral o la semana de lunes a domingos, según sea tu estilo de vida. También decide si vas a planificar los desayunos y los snack.

Cómo planificar el menú semanal en 4 sencillos pasos

Y ahora si, ya toca sentarse y decidir que recetas vas a preparar en la semana.

Paso 1. Revisa que alimentos tienes en la cocina

Revisa la nevera, el congelador y la despensa, mira si hay algún alimento que esté apunto de caducar, para que lo consumas rápido y te evites tirarlo, y todos los que tengas que puedas utilizar para esa semana.

Los alimentos que ya tienes no los pongas en la lista de la compra así te aseguras de no duplicarlos.

Paso 2. Elige las recetas que vas a cocinar

Busca recetas prácticas y sencillas de hacer. Mira de elaborar también recetas con los ingredientes que ya tienes para utilizarlos esa semana.

Puedes inspirarte en libros de cocina, en revistas, en pinterest, en blogs de cocina como este, donde comparto muchas recetas fáciles y saludables para que tengas siempre muchas ideas a la mano.

Ayúdate de la guía del método del plato.

Para planificar la mayoría de platos en mi menú semanal, utilizo esta herramienta llamada “El plato de Harvard” o también se le conoce como el método del plato. Es un método muy sencillo con él que te aseguras de comer de forma saludable y equilibrada sin complicaciones.

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Rellena la plantilla de Ideas de platos saludables que he creado para ti, con las recetas que más te gusten para que la tengas siempre a mano a la hora de planificar tu menú semanal, esto te ayudará a que no se te acaben las ideas.

Paso 3. Apunta las comidas en la plantilla del menú semanal

Ya sabes cuantas comidas y cenas tienes que hacer en la semana, si antes ya tienes organizada la agenda, como te he recomendado más arriba; entonces ahora rellena cada día con la receta que vas a cocinar.

Asegúrate de asignar a cada día un grupo de alimento, distribuye en la semana las raciones recomendadas que hay que consumir de cada alimento.

Puedes tenerlo ya asignado para siempre y así elaboras cada semana el menú en base a ello.

Por ejemplo:

	COMIDAS	CENAS
LUNES	Legumbres	Proteína vegetal
MARTES	Carne blanca	Huevos
MIÉRCOLES	Legumbres	Pescado
JUEVES	Proteína vegetal	Huevos
VIERNES	Legumbres	Pescado azul
SÁBADO	Carne blanca	Legumbres
DOMINGO	Pescado	Huevos

Paso 4. Lista de la compra

Ya sabes que alimentos tienes y cuales necesitas para hacer tus recetas así que ahora haz la lista de la compra con los alimentos que te faltan para hacer tu menú.

La plantilla que te he preparado para hacer la lista de la compra, la puedes imprimir solo una vez y reutilizarla siempre.

Rellénala con los alimentos que más sueles utilizar, están organizados por tipos de alimentos así es más fácil encontrarlos, de esta forma no tienes que estar escribiendo siempre la lista.

La puedes plastificar o meter dentro de una funda de plástico y tenerla a la vista en la nevera enganchada con imán.

Cuando se termine algún alimento marca la casilla que corresponda con un check ❌ o ✅, hazlo con rotulador borrable. Si no quieres plastificarla o tenerla en una funda de plástico, pues hazlo a lápiz.

Cuando tengas tu lista de la compra hecha, llévala contigo cuando vayas a hacer la compra. Puedes hacerle una foto con el móvil o también puedes apuntar tu lista directamente en el móvil, en notas o alguna aplicación, a mi me gusta utilizar la app Google Keep, porque también me permite hacer un check a mis listas.

Una vez ya tengas la compra hecha, ya puedes borrar los checks de verificación y ya puedes volver a reutilizar la plantilla.

En resumen:

Ya tienes el menú planificado, la lista de la compra hecha y ya has ido a comprar; tienes todo lo necesario para la semana pues ahora toca elaborar los platos o menú semanal.

¡A cocinar!

Para ganar tiempo en la semana puedes preparar varios platos con antelación o cocinar algunos alimentos y así tenerlos listos en la nevera solo para calentar y comer. Puedes asignar un par de horas en un día que te vaya bien y adelantar platos para la semana.

A esto se le conoce como hacer bachcooking, yo lo suelo poner en práctica para elaborar nuestras cenas de la semana, que es cuando llegamos más tarde a casa y no se tienen tantas ganas de cocinar.

Por ejemplo puedes tener listo el arroz ya cocido, la quinoa, elaborar una crema de verduras, las hojas verdes tenerlas limpias y cortadas, algunas verduras asadas…

Imaginemos que has decidido comer algún día macarrones con salsa boloñesa, pues la parte que lleva más tiempo de elaborar la puedes preparar antes y conservarla en la nevera y así el día que toca ese plato tan solo tienes que hervir la pasta y añadir la salsa boloñesa.

Puedes planificar en el menú semanal algunas comidas que sean fáciles y rápidas de preparar en el momento, para los días que no dispones de mucho tiempo; como una ensalada, preparar algo al horno como esta tartaleta de hojaldre, y otras recetas que no te lleven mucho más de 30 minutos de hacer.

Algunos Tips

📌 Hazte con un archivador y guarda las plantillas que has imprimido en él. Cuando te pongas a planificar el menú semanal tendrás todo el material necesario bien organizado.

📌Puedes ir archivando todos los menús que vas elaborando, así los puedes reutilizar, de esta forma podrás elaborar hasta un menú MENSUAL de una sentada rápidamente.

📌No te olvides de ponerles la fecha, así puedes saber a que época corresponden primavera, verano…para volverlos a repetir en un próximo año.

¡La planificación es la clave para una vida mejor!

Espero que esta guía de 4 pasos te sirva de ayuda y te facilite la organización de tu menú semanal.

Y ahora, cuéntame tu en los comentarios, si ya planificas tus menús de la semana o si quieres compartir algún tip que a ti te funcione mejor, así ampliamos las ideas entre todas.