Hoy te voy a hablar de un método muy sencillo que te va a ayudar a seguir una dieta saludable, variada y equilibrada. Se llama el método del plato o método del plato saludable, una herramienta visual muy sencilla de seguir.
¿Qué es el método del plato?
El método del plato o también con el nombre conocido como “método del plato Harvard” es una guía visual para crear comidas saludables de forma fácil creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud pública de Harvard en 2014.
Es una herramienta muy intuitiva que ayuda a conseguir comidas completas y equilibradas en un mismo plato y a repartir los diferentes tipos de alimentos en su justa proporción.
¿En qué consiste este método?
Consiste en dividir el plato de tus comidas principales (comida y cena) en 3 partes. Primero divide el plato por la mitad y luego divide una de ellas en 2 mitades, tiene que quedar dividido en una mitad y 2 cuartos iguales.
La mitad del plato (50%) han de ir las verduras y hortalizas
Este grupo de alimentos debe ocupar la mitad de tu plato, ya sean crudas o cocidas. De esta manera aportan gran variedad de vitaminas y minerales, fibra y agua. Por ejemplo puedes incluir espinacas, calabacín, lechuga, brócoli, pimientos, cebolla, calabaza, tomates…
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1/4 del plato (25%) ha de estar formado por las proteínas
En esta porción del plato puedes incluir las proteínas de alto valor biológico como la carne (preferible blanca), el pescado, el marisco, los huevos, también las legumbres y otros derivados como el tofu, la soja texturizada…también frutos secos como nueces, anacardos, almendras…Se aconseja limitar el consumo de carnes rojas y las procesadas; embutidos, salchichas…
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En el 1/4 de plato restante (25%) por los carbohidratos
Aquí incluye los hidratos de carbono en su versión integral como la pasta, el arroz, el pan, las patatas, quinoa, cuscús…y legumbres. En este apartado hay que dar prioridad a los cereales integrales.
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Acompañar el plato
Este método del plato saludable ha de ir acompañado con:
Frutas variadas y de temporada, que puedes incluir como ingrediente en la receta del plato o bien como postre.
Una ración de grasas en forma de aceite de oliva, aguacate, o frutos secos, la cantidad dependerá de tus necesidades energéticas.
Agua como principal fuente de hidratación, al menos 1 litro y medio de consumo al día. También puedes incluir bebidas no azucaradas como el té o el café.
Factores importantes a tener en cuenta
Mejor dar prioridad a alimentos frescos de temporada y mínimamente procesados.
Dar prioridad a los cereales integrales, ya que estos aportan más fibra y son más nutritivos; y reducir el consumo de cereales refinados como el arroz o el pan blanco.
Siempre has de procurar hacer la versión saludable de cada alimento, por ejemplo, en la parte del plato que corresponde a los carbohidratos, añades patatas, no va a ser lo mismo que sean fritas que las cocines al horno o hervidas.
Puedes aplicar este sistema tanto si comes en casa como si te preparas “tuppers” para llevar al trabajo o la universidad.
Principales ventajas del método del plato saludable
- Gracias a la sencillez de este método, puedes calcular las cantidades correctas de ingesta de alimentos, sin necesidad de pesar alimentos o contar calorías, controlando así el tamaño de las raciones.
- Te ayuda en la planificación de tus menús y en la lista de la compra. Al saber que cantidades vas a consumir de cada grupo de alimentos, vas a hacer una lista de la compra más adecuada que te ayudarte a no comprar de más.
Para que puedas planificarte de forma fácil, te he preparado una guía con 4 sencillos pasos para que planifiques tu menú semanal sin complicaciones. Con plantillas gratis descargables.
- Ganas en salud ya que te ayuda a llevar una dieta equilibrada. Te ayuda a incluir en cada plato todos los nutrientes que tu cuerpo necesita en las proporciones adecuadas.
Para saber más sobre este método
A día de hoy es un método muy utilizado en consultas de educación nutricional, como en el caso de la dietista-nutricionista Adriana Oroz, asesora nutricional en Pamplona y divulgadora en redes sociales donde comparte consejos para llevar una alimentación más saludable.
Ella además, ha escrito un libro sobre este tema llamado “El Método del Plato. Recetas fáciles para planificar tus menús y comer de manera saludable”.
En este libro vas a encontrar
- Una guía paso a paso para adentrarte en un cambio hacia una alimentación más saludable (nutrición, salud, alimentación, mitos…).
- Más de 60 recetas deliciosas y sencillas que te ayudarán a comer variado, saludable y a organizarte para cocinar y conseguir el objetivo que te propongas.
- Herramientas para mejorar la calidad de tu alimentación diaria (técnicas culinarias saludables, especias…).
- Consejos para planificar menús que te ayuden a comer variado y a cocinar de manera eficiente para toda la semana siguiendo una planificación organizada (despensa saludable, batch cooking, menús semanales para un mes…).
Si te has animado a cambiar tu alimentación y no sabes por donde empezar, aquí tienes 8 Tips que te van a ayudar a comer más saludable sin mucho esfuerzo.
¿Y tu ya conocías este método del plato?
